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Laufsport/ Walking

Joggen für Anfänger – Tipps & Tricks

Wer warum mit der Sportart Joggen beginnt, spielt für dieses Training keine Rolle. Was allgemein als Ausdauer bezeichnet wird, verbessert sich innerhalb kurzer Zeit merklich. Das bedeutet: der Ruhepuls sinkt, die körperliche Belastbarkeit steigt. Weitere positive Auswirkungen dieses Trainings, man schläft besser und fühlt sich den ganzen Tag hindurch top fit.

joggen

Worauf man bei den ersten Trainingseinheiten achten soll

Am besten ist es, man joggt abseits stark frequentierter Spaziergänge. Bereits einige Meter vom Waldparkplatz entfernt begegnet man nur noch sehr selten Spaziergängern. Die ersten Schritte Jogging fallen am leichtesten in Begleitung. Das hat unter anderem den Vorteil, es kommt keine Langeweile auf, man kann sich beim Joggen wunderbar unterhalten und verkrampft weniger.

Die wichtigste Regel bei solch einem Training, ein Gespräch mit dem Trainingspartner sollte eigentlich immer möglich sein. Das ist die beste Gewissheit, dass das Tempo nicht zu hoch ist. Zu dem ist eine Verabredung zum gemeinsamen Training, auch die Gewissheit diesen Entschluss wirklich in die Tat umzusetzen. Mit dem Training gewöhnen wir den Körper an zunächst ungewohnte Bewegungs- und Belastungsmuster. Es wirkt anstrengend, und genau das ist der positive Effekt, den hier setzt die Wirkung des Trainings ein. Am darauffolgenden Tag spürt man in der Regel Muskelkater in den Oberschenkeln und Waden.

Das sollte aber nicht zur Folge haben, dass das Training dem Körper schadet. Genau das Gegenteil ist nämlich der Fall, Belastung trainiert, stärkt und baut Fitness auf. Der Körper erholt sich an den darauffolgenden Tagen und gewöhnt sich schneller als gedacht an die an ihm gestellte Herausforderung. Das bedeutet, man kann sich schon bald an ein höheres Level heranwagen.

Fehler die man vermeiden sollte

Wer anfangs zu viel trainiert und seinem Körper zu wenig Zeit zur Erholung gibt, riskiert den gegenteiligen Effekt. Die Leistungsfähigkeit stagniert und Lustlosigkeit kehrt ein. Daher ist es auch nicht richtig, als Anfänger täglich zu trainieren. Es ist viel besser, seinem Körper regelmäßige Erholungsphasen zu gönnen. Das dient zur Regeneration. Dadurch werden beim Training schneller Fortschritte erkennbar.

Trainiert man in den ersten Tagen vielleicht nur 10 Minuten am Stück, so können es nach drei Wochen bereits 20 Minuten sein. Solche Erfolgserlebnisse machen das Joggen zu einem positiven Erlebnis und es macht sogar Spaß. Das animiert dazu, dieses Training weiterzuführen und beschert der ausübenden Person zudem eine gute körperliche Kondition.

Das 1×1 der Nordic Walking Technik

Der Ursprung des Nordic Walking liegt Finnland. Dort betreiben mehr als 15 Prozent der Gesamtbevölkerung diesen Sport, der in der Landessprache als „Sauvakäveley“ bezeichnet wird. Das Training, der sogenannte Skigang, gilt dort als beste Sommertrainingsmethode für Biathleten, Langläufer und Kombinierer. Doch irgendwann hat die ganze Welt an dieser Sportart Gefallen gefunden und es setze ein wahrer Nordic-Walking-Boom ein.

nordic walking technik

Für den Laien sieht der Sport simpel aus, doch in Wirklichkeit ist das koordinierte Gehen mit den Stöcken eine recht komplexe Angelegenheit. Experten schätzen sogar, dass etwa achtzig Prozent der Nordic Walker Anhänger hierzulande nicht technisch sauber gehen. Das könnte auf lange Sicht zu Verletzungsgefahren führen. Zu empfehlen sind deshalb Technikschulungen, die überall als Schnupper- oder Basiskurse mit ausgebildeten Trainern angeboten werden.

Die perfekte Schritt- und Stocktechnik

Richtig ist, dass diese Ausdauersportart anfangs wenig Sportlichkeit verlangt, die Verletzungsgefahr eher gering ist und selbstverständlich bewegen die Nordic Walker sind an der gesunden frischen Luft. Doch nun zur optimalen Technik:

  1. Der Schritt sollte einem flotten Gehtempo angemessen werden. Dabei den Blick nach vorn richten und die Stöcke rhythmisch im Takt schwingen.
  2. Die Nordic-Walking-Stöcke grundsätzlich kraftvoll vor dem Körper aufsetzen. Dabei bewegen sich Stock und Bein immer diagonal. Wer also das rechte Bein nach vorne schwingt, geht zeitgleich mit der linken Schulter nach vorn und setzt den linken Stock am linken hinteren Fuß auf. Dann bewegt sich der rechte Arm samt Stock wieder nach hinten.
  3. Das richtige Gespür für diese Sportart entwickelt man, wenn man anfangs langsam geht, die Stöcke kraftvoll ausschwingt, sie anschließend aufsetzt, um sich dann intensiv abzustoßen. Nur so bekommt der Körper den gewollten Schub!
  4. Unbedingt darauf achten, dass die Schritte nicht zu groß sind, die Knie leicht gebeugt sind und die Ferse immer abgerollt wird. Nur so werden Gelenkschmerzen vermieden.
  5. Die Stockhalter nicht verkrampft halten, sondern eher locker benutzen. Nach dem Abstoßen die jeweilige Hand leicht öffnen und anschließend nach vorne führen. Dabei den Handknauf etwas fester umfassen, damit man sich kraftvoll mit dem Stock vom Boden drücken kann.

Wie sieht ein guter Nordic-Walking-Stock aus?

Gegenüber Aluminium haben Stöcke aus Grafit und Karbon den Vorteil, dass sie extrem leicht sind bzw. wenig beim Gehen vibrieren. Als nächstes ist eine sichere Führung wichtig, die den Stock „fliegen“ lässt – das ermöglichen die professionellen Handschlaufen. Zusätzlich sollte das Modell höhenverstellbar sein, damit der Stock individuell an die Größe des Sportlers angepasst werden kann.

Tipp: Gerade hinstellen und die Unterarme im 90-Grad-Winkel beugen. Der Griff des Walking Stockes sollte sich im Idealfall fünf Zentimeter unter der Händen befinden.

Die Vorteile des skandinavischen Gehens

Die schwungvollen Bewegungen stärken Knochen und Muskeln, beanspruchen Herz und Kreislauf, regen den Stoffwechsel an und rücken überflüssigen Pfunden zu Leibe. Wer dabei die Stöcke effektiv vor und zurückschwingt, kräftigt zusätzlich die Arme, die Schulter und den Rücken. Hinzu kommt, dass der Ausdauersport eine gute Prävention gegen zahlreiche typische Altersbeschwerden ist, beispielsweise Bluthochdruck oder Osteoporose.

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