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Fitness Übungen für zu Hause

Um erfolgreich zu trainieren bedarf es nicht unbedingt einen teuren Kurs im Fitnessstudio und zeitaufwändige An- und Abfahrtszeiten dorthin. Es gibt zahlreiche Fitness-Übungen für zuhause, mit denen du deinen Traumkörper erlangen kannst. Wichtig ist dabei auch die Ernährung entsprechend anzupassen und den Körper nicht zu überlasten. Lege am besten von Tag zu Tag Ruhepausen ein und trink auch genügend Wasser. Auch Krafttraining ist von zuhause aus möglich.

Dazu kannst du dir spezielles Zubehör kaufen oder einfach kreativ sein und zum Beispiel Wasserflaschen umfunktionieren. Für die meisten Übungen benötigst du allerdings kaum mehr, als eine angemessene Unterlage oder auch bloß ausreichenden Willen.

Du solltest vor den Fitnesstraining für zuhause, immer erst einmal Aufwärmübungen machen. Je nach Körpergewicht können bei einem 15-minütigem Training etwa 60 bis 100 Kalorien verbrannt werden. Die genaue Menge hängt von verschiedenen Faktoren, wie etwa dem Körpergewicht oder dem Geschlecht ab.

Bauch

  • Sit-Ups

Sit-Ups zählen zu den effektivsten Übungen, um die gerade Bauchmuskeln zu trainieren. Auch der Hüftbeuger und die seitliche werden beansprucht. Um Sit-Ups korrekt auszuführen, solltest du in der Ausgangsposition deine Beine 90 ° zum Boden hin anwinkeln. Dann spannst du deinen kompletten Bauch an und behältst während der gesamten Ausführung die Spannung bei. Winkel deine Arme am besten locker hinter deinem Hinterkopf an. Nun solltest du deinen Oberkörper zu den Beinen hin bewegen.

Die Bewegung sollte um das Hüftgelenk herum erfolgen. Achte auch auf eine gleichmäßige Atmung. Beim Aufrichten solltest du ein- und beim Absenken ausatmen. Du kannst natürlich auch seitliche Sit-Ups machen. Drehe dafür deinen Oberkörper während des Aufrichtens abwechselnd nach links und nach rechts.

  • Crunches

Crunches trainieren auch die geraden und die schrägen Bauchmuskeln, deine Wirbelsäule wird bei dieser Übung aber besser geschont. Um Crunches korrekt auszuführen, solltest du dich erst einmal mit leicht angewinkelten Beinen auf den Rücken legen. Stelle dabei die Füße hüftbreit auf und meide ein Hohlkreuz. Leg nun deine Hände unterstützend hinter den Kopf, wobei die Fingerspitzen dabei zueinander zeigen sollten.

Nun musst du deinen Bauch anspannen und dabei den Oberkörper nur soweit anheben, dass deine Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren. Atme währenddessen ein. Während des Ausatmens lässt du dich wieder zurücksinken, bis dein Kopf den Boden fast berührt.

Beine und Po

Um die Beine und den Po zu trainieren, eignen sich zum Beispiel Bein-Curls, Kniebeugen, Beinstreckungen oder der umgedrehte Armstütz. Kniebeugen können in verschiedenen Variationen ausgeführt werden und beanspruchen je nach dem auch andere Muskelpartien. Bein-Curls können mit oder ohne Gewichte an den Beinen ausgeführt werden und das Beinstrecken kann auf einem Stuhl oder einem Tisch ausgeführt werden.

Updated: February 15, 2016 — 11:54 am
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